夜勤介護士の疲れを癒す方法。夜勤中と出勤前の過ごし方

夜が深まる中、静寂に包まれた職場での夜勤は、心身に大きな負担をかけることがあります。

長時間の勤務や不規則な生活リズムは、疲労感やストレスを蓄積させ、健康にも影響を及ぼすことに。しかし、適切なリフレッシュ方法を取り入れることで、夜勤中でも活力を保ち、快適に過ごすことが
可能です。

夜勤をしている介護士の皆さんの悩みといえば

これらの悩み夜勤中の行動を見直すことにより軽減できます！

本記事では、夜勤を乗り切るための効果的な心身リフレッシュ術をご紹介します。あなたの夜勤ライフをより健康的で充実したものにするヒントがここにあります。

夜勤の業務、夜勤の注意点に関して詳しくまとめた記事も挙げていますのでそれは

こちらの記事をご覧ください。

夜勤中にできるリフレッシュ術

深呼吸とストレッチでリフレッシュ

短時間でも、体を動かすことで血流を促進し、リフレッシュが可能です。簡単なストレッチや、深呼吸を数回行うだけでも、筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果を得られます。椅子に座ったままでも

上半身を伸ばしたり簡単な事でも結構です。

仮眠をとる

15〜20分程度の短い仮眠（パワーナップ）は、眠気を軽減し、集中力を高めるのに効果的です。夜勤の合間にリフレッシュするために最も有効な手段の一つです。

私がよくするのはアイマスクをして目を閉じる事です！光がシャットアウトされて目の疲れが和らぎます。

軽い食事やヘルシースナックを摂る

空腹や血糖値の低下は集中力や体力の低下につながります。消化の良いフルーツやナッツ、ヨーグルトなどの軽いヘルシースナックを取り入れましょう。重い食事は避け、体への負担を軽減します。

私は夜間は基本的に何も食べないようにしていますが、夜勤中お腹が空いた時は

カップ春雨、カステラ、ヨーグルトなどを食しています。

空腹で辛い時はプロテインや豆乳もおすすめです！一時的にですが空腹感が紛れます。

水分補給をこまめに行う

夜勤中は意識して水分を摂ることが重要です。水分が不足すると、疲労感や集中力の低下を招きます。カフェインの多い飲み物は控えめにし、水やハーブティーなどでリフレッシュしましょう。

空腹時の時にカフェインを摂取するとお腹の調子も悪くなりますので、夜勤中の水分はお茶や水、スポーツドリンクなどがおすすめです。

歩き回って身体を動かす

長時間座りっぱなしや立ちっぱなしの状態は体に負担がかかります。少しの時間でも歩くことで、体をほぐし、疲労感を軽減させる効果があります。夜勤中は極力動きたくないかもしれませんが、動いていた方が時間も早くすぎますし、後々体は楽な気がします。

リフレッシュ用の香りを取り入れる

アロマやエッセンシャルオイルを使ったリフレッシュ法も効果的です。特に、ミントやユーカリ、ラベンダーの香りは、気分をリフレッシュさせたり、リラックス効果があります。簡単に取り入れられる携帯用アロマスプレーもおすすめです。

ブルーライトカットを意識する

スマホやパソコンの画面を見る時間が長いと、目や脳が疲れます。意識的に画面から目を離し、短時間でも自然に目を向けたり、目を閉じて休ませる時間を取りましょう。ブルーライトカット眼鏡を使うのも効果的です。

目の疲れが気になるなら普段コンタクトの方は夜勤中だけメガネにするだけでも目の疲れは軽減されます。

仲間との会話で気分転換

夜勤の人数が2人以上の場合は同僚との軽い雑談や情報交換は、気分転換になります。お互いに悩みを共有したり、ちょっとした笑い話でリラックスすることで、ストレスが軽減され、モチベーションも高まります。

ただ関係の悪い職員と一緒だと返ってストレスが溜まります！そんな時は無理に干渉せず自分の世界に入り込みます。

冷水で顔を洗う・首元を冷やす

眠気や疲労感が強くなった時、冷水で顔を洗ったり、首元に冷たいタオルを当てることで、一時的に覚醒状態を高め、リフレッシュできます。

私は朝方、離床に行く前に歯磨きと洗顔を行っています。それだけでリフレッシュできて少し体力回復した気分になります。

特に夏場は朝方顔がテカってきますからね。

笑いを取り入れる（ユーモアや動画）

リラックスできるお笑い動画や、軽いユーモアが含まれるコンテンツを少し観ることで、ストレスが軽減され、リフレッシュにつながります。笑うこと自体がリラクゼーションに効果があるため、気分転換になります。

夜間はいつもと環境や体のコンディションが違うからか、普段そこまで笑わない事でも

めちゃくちゃ面白く感じる事があります。新しい推しの芸人さん、YouTuberさんが見つかるかもしれませんよ。

私は粗品のYouTube動画を見ています。

単独ライブのフリップネタがツボに入るポイントが普段と夜勤中で差が出るんですよね

粗品「フリップネタ４７」／単独公演『電池の切れかけた蟹』より(2024.8.21)

短時間の瞑想アプリの活用

瞑想やマインドフルネスに特化したアプリを活用して、短時間のガイド付き瞑想を行うのもおすすめです。音声ガイドに従って呼吸に集中することで、頭をクリアにし、リラックスできます。

夜勤は出勤前の行動にも注意する

夜勤は出勤前にコンディションを整えるところから始まっています！

出勤前の過ごし方は夜勤のパフォーマンスを左右すると言っても過言ではありません。

これから紹介する出勤前の行動は、介護士の心身の健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。適切な休息と自己管理を心がけ、健康的な生活習慣を維持することが重要です。

また、職場の環境改善や上司への相談も積極的に行いましょう。

夜勤は身体への負担が大きいため、出勤前の過ごし方が重要です。以下に、夜勤入りの日に理想的な過ごし方をご紹介します。

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1. 十分な睡眠をとる

• 昼寝を計画的にする：夜間の勤務に備えて、出勤前に少なくとも2～3時間の睡眠をとると良いでしょう。
• 快適な睡眠環境を整える：遮光カーテンやアイマスク、耳栓を使用して、昼間でも安眠できる環境を作ります。

短時間でも昼寝して行くのと、全くしないとでは夜勤の朝方に大きな差が出ます！全く寝ないと朝方強烈な睡魔が押し寄せふらふらになってしまうので私は少しでも昼寝は必須です。

2. 栄養バランスの良い食事を摂る

• 軽めの食事：出勤前には消化の良い食事を心がけ、胃腸への負担を減らします。
• エネルギー補給：炭水化物やタンパク質、ビタミンをバランスよく摂取し、エネルギーを蓄えます。

3. 適度な運動をする

• 軽いストレッチやウォーキング：血行を促進し、身体をリフレッシュさせます。
• 激しい運動は避ける：過度な疲労を防ぐため、激しい運動は控えます。

4. リラックスする時間を持つ

• 趣味を楽しむ：読書や音楽鑑賞など、自分がリラックスできる活動を行います。
• ストレス解消：深呼吸や瞑想などで心身をリラックスさせます。

5. 水分補給をしっかりと行う

• 適度な水分摂取：脱水を防ぐために、水やノンカフェインの飲み物を摂取します。
• カフェインの摂取を控える：カフェインは睡眠を妨げる可能性があるため、出勤前の摂取は控えます。

6. 出勤準備を早めに済ませる

• 持ち物の確認：必要な道具や書類を前もって準備し、忘れ物を防ぎます。
• 時間に余裕を持つ：慌ただしい準備はストレスになるため、ゆとりを持って行動します。

7. 家族や友人とのコミュニケーション

• 連絡を取る：家族や友人と話すことで心の安定を図ります。
• 協力をお願いする：家事や用事がある場合は、家族に協力を依頼します。

8. 心理的な準備をする

• ポジティブな気持ちで臨む：前向きな姿勢で夜勤に備えます。
• 業務内容の確認：必要に応じて業務の流れや注意点を再確認します。

夜勤の出勤前は特に憂鬱な気持ちになります。そんな時は明日の朝夜勤明けで帰ってきた時何をしようか、何が食べたいかなど終わった後の開放感を考えるのがおすすめです。

9. 服装や身だしなみを整える

• 快適な服装：動きやすく、疲れにくい服装を選びます。
• 清潔感の維持：身だしなみを整えることで、プロ意識が高まります。

10. 安全な移動手段の確認

• 交通状況の確認：遅延や渋滞を避けるために、交通情報をチェックします。
• 運転時の注意：自家用車で出勤する場合は、眠気に注意して安全運転を心がけます。

私の夜勤入りルーティン紹介

私のある日の夜勤入りです！

私はこうやって過ごしています。

• 7:30 起床　朝食（軽めの食事）歯磨き
• 7:45 妻が出勤　見送る　
• 8:00 洗濯機を回して再び布団へ
• 9:00 布団でスマホを触ってから入眠
• 11:30 2度目の起床　昼食（腹8分目）食後にコーヒー　
• 12:00 パソコン、テレビ、読書など娯楽の時間
• 13:00 食器片付け　入浴
• 14:00 出勤準備（髪セット、持ち物確認など）
• 15:00 家を出る
• 15:30 出勤前にスーパー、コンビニで食糧調達（菓子パン、サンドウィッチ、豆乳など
• 16:00 会社到着　出勤

こんな感じです。

私は午前中に二度寝する派です。

昼食後から出勤のギリギリまで寝ていた事もありましたが、出勤しても頭も身体が目覚めない事があったので昼寝は午前中に取っています。

ただ、私はゴミ出し担当なので一旦7:00〜7:30の間には絶対起きます。

そして妻を見送ってゴミ出しをします。一度起きて朝日を浴びて外の空気を吸うとなんか気持ちいです！

その後の朝食は軽めに済ませます。

ヨーグルト、バナナ、コーンフレークなどです。この時コーヒーが飲みたくなりますが我慢しています！2回目の睡眠に響くので。

その後布団で横になりスマホを触り、入眠。アラームはかけなくても11時ごろめざめるようになりました。

ここまでの動きは毎回固定です。

11:00過ぎに目覚めたらもうここからは特に決まりはなく自由に過ごしています。

買い物や病院、役所の用事をする事もあります。

快適な夜勤生活を送るために

快適な夜勤生活を送るためには、出勤前と業務中の行動が重要です。出勤前には、十分な睡眠を確保し、栄養バランスの良い食事を摂ることで体調を整えます。また、リラックスする時間を設けて心身のリフレッシュを図ります。業務中は、適度な休憩と水分補給を心がけ、集中力を維持します。チーム内でのコミュニケーションを活発にし、情報共有を徹底することで業務効率を高めます。これらの行動が、健康を維持し質の高いケアを提供するために大切です。

夜勤で日々頑張っている全ての介護士の皆様へ。

深夜の静けさの中で、多くの方々を支え続けるあなた方の献身と優しさに、心から感謝しています。身体的にも精神的にも大変な時も多いかと思いますが、あなたの努力が多くの人々の安心と笑顔につながっています。どうか無理をせず、自分自身の健康と心のケアも大切にしてください。あなたの頑張りは決して見過ごされていません。これからも応援しています。どうかお体に気をつけて、毎日を乗り越えてください。

心からのエールを込めて。