【筋トレ×介護士】実は相性抜群！仕事も私生活もパワーアップ！

そんなあなたに朗報！

筋トレを趣味にするだけで、仕事も私生活も驚くほどパワーアップするんです！

毎日行う必要はありません！週2回〜3回行うだけでダイエットの効果もあり、パワーアップを実感できます！

「でも続けられるか不安」「仕事で疲れているのに筋トレなんかできない」

そんな心配のあなたにもモチベーションを維持するためのコツも伝授します！

この記事では、筋トレが介護士にとってどれだけ相性抜群なのか、具体的な理由やメリットを徹底解説します。一緒に見つけましょう！

介護士に筋トレがオススメな理由

私が介護士と筋トレが相性が良いと感じるポイントは３つあります。

筋トレで体力がつく

介護士の仕事は体力が求められるシーンが多いですよね。

移乗や体位変換など、日々の業務では筋力や持久力が重要になることも。ここでおすすめしたいのが筋トレです。

筋トレをすることで体力が上がるだけでなく、体を支える筋力が強化されるため、腰や膝への負担を軽減することができます。

これが結果的に、介護現場でのケガの予防や疲労軽減にもつながります。

ストレス発散になる

筋トレは体だけでなく心にも良い影響を与えてくれます。

介護士の業務は利用者、他の職員とのコミュニケーションも多く身体的疲労だけでなく、精神的疲労も大きいです。

そんな時に筋トレ後に感じる達成感やリフレッシュ感は、ストレス解消にぴったり。 仕事での緊張や疲れをリセットし、前向きな気持ちで新しい一日を迎えられるようになりますよ。

他にも筋トレの効果が出てきて体が引き締まってくると自分に自信もついてきます。

仕事のパフォーマンスを上げながら、健康で充実した生活のために、筋トレはまさにピッタリの趣味なんです！

不定期休みのためスポーツジムに通いやすい

他にもオススメの理由が、介護士は休みが不定期のため平日休みのことが多いです。

そのため、スポーツジムに通う場合は、比較的空いている時間帯を狙って快適にトレーニングできますね。

特に介護士さんはシフト制で働いていることが多いため、平日深夜や深夜など、一般的なわずらわしさを避けて利用できるのは大きなメリットです。

また、ジムではトレーナーが多いので、正しいフォームを教えてもらったり、自分に合ったトレーニングメニューを作成してもらえることもできます。初心者の方でも、まずは短時間でも通ってみると意外と気軽に始められるものです。

とりあえず、自宅で筋トレをするのもOK！ダンベルやヨガマットなど簡単な道具があれば、手軽にトレーニングを楽しむことができますよ。

自分のペースで続けられる方法を選びながら、筋トレを生活の一部をご覧になってみてくださいね。

私が筋トレを始めて効果を実感するまで

私が筋トレを始めたのは２４歳の時でした。

その当時私生活はめちゃくちゃで

夜勤明けは家に帰るとお酒を飲み、夜まで寝て、起きて夕飯を食べてまた寝る。

休みの前はお酒を飲んで夜更かしし、昼まで寝ている。と聞いているだけでも気分が悪くなるような不摂生な生活をしていました。

その結果私は身長１６９センチ　体重７６キロと軽度肥満体型になってしまったのです。

その年の会社の健康診断では２０代前半にもかかわらず中性脂肪が引っかかるという結果に‥。

それでダイエットをしようと思いたち、近くのスポーツジムに通ってみることに決めたのです。

ダイエット目的だったので週２〜３回の筋トレと食事制限や禁酒も行いました。

そのおかげで、半年後には体重を７６キロから６６キロ、−１０キロの減量に成功！

目標を達成できた大きな自信につながり、ダイエット後も筋トレを続けています。

介護の仕事をしながら筋トレをライフスタイルに取り入れたことで、仕事も私生活も前向きにパワーアップしていると感じています。

ちなみにその当時に行っていたメニューがこちらです。

全て３０回３セットで行っていました。

• レッグプレス６０kg　
• チェストプレス４０kg
• ラットプルダウン３０kg
• アームカール　ダンベル５kg

これを週２〜３回行い慣れてきたら徐々に重量を上げていきました。

有酸素運動はやったりやらなかったりでそんなに気にしていませんでしたが筋肉量が増えたおかげか、どんどん乞おうかが出てきました。

しかし、開始して２週間は全く効果が実感できませんでした。毎日体重を測っていましたが全然減らず、むしろ増えている時もあり辞めそうになりました。

ネットで筋トレを調べてみると２週間は効果が出ないと書いてあったので２週間頑張ってみることにしました。

すると筋トレ開始からちょうど２週間目で体重がストンと落ちていたのを覚えています！

２週間目以降はどんどん体重は落ちていき半年後には−１０キロの減量に成功！

介護業務で実感した筋トレの効果

力しごとが楽になった

まず筋トレを開始して１ヶ月ほどで仕事中に筋力の向上を実感しました。

介護士は利用者さんをベッド↔︎車椅子に移乗する動作を一日に何度も行います。

ある日「あれ？今日はあんまり疲れていないな。それにいつもより重くないぞ？」と体が安定していることに感じました。

移乗は一日に何度も行うのでその動作が楽になったことは介護士としてとても大きなメリットです。

夜勤明けの回復が早くなった

介護士の過酷な仕事の一つ、それが夜勤です。

筋トレが習慣になったことにより睡眠の質も向上し、夜勤明けに少しの睡眠を取るだけで回復できるようになりました。

以前は夜勤明けは夜まで寝ていたのに、昼過ぎには目が覚めるようになりその後ジムで筋トレをするようになりました。

今まで感じていた常に体がだるい状態がなくなり介護業務もバリバリこなせるようになり仕事にも自信を持てるようになったのです。

自分に自信が持てるようになり明るくなった

介護士として、日々多くの方とのコミュニケーションは欠かせません。筋トレによって自分に自信が持てるように、その自信が業務にも良い影響を与えてくれます。 「介護筋トレ」で先日、実際にはそれ以上の大きなメリットを感じています。体だけでなく心まで整えてくれるこの習慣は、日々の介護の仕事より豊かなものになりました。

介護士が筋トレのモチベーションを維持するコツ

筋トレを始めるにあたっての不安要素は続けられるか不安ということです。

「スポーツジムに通い始めても途中で行かなくなり毎月会費だけ払い続けるようになるのではないか」

「自宅で筋トレをしようと筋トレ器具を購入してもやらずに埃をかぶってしまうのではないか」

と心配になる人もいるでしょう。

介護士として日々ハードな業務をこなす中で、筋トレを続けることは簡単ありません。

しかし、介護士ならではの発想でモチベーションを維持するコツがあります。

私が思うモチベーション維持のために重要な方法をいくつか紹介します。

ジム選びは会費重視ではなく、環境を重視する

スポーツジムを選ぶ際に気になるのは会費です。少しでも安く済ませようと、近隣のスポーツジムの中から会費の安い所を選ぶと途中で挫折してしまう傾向にあります。

特に介護士ならスポーツジムを選ぶ際は会費ではなく、環境を重視するといいでしょう。

環境とは簡単に説明すると以下の内容です。

• 家から通いやすい（仕事終わりに寄るなら近い方が通いやすい）
• 営業時間（介護士は不規則勤務のため重要ポイント）
• お風呂、サウナがついている（筋トレ後、リラックスできる空間があると通う楽しみにもなる）

会費が少し高くても通いやすい環境があることで継続できるのでジム選びの際は通うことが楽しくなるようなスポーツジムを選ぶことが重要です。

ケアにために具体的な目標を立てる

ただ「痩せたい」「体力をつけたい」という目標よりも、

• 利用者様を安全かつスムーズに移せる乗体幹を強化する
• 長時間の立ち仕事でも疲れないようにする
• 腰痛を軽減するために下半身を鍛える

など介護業務に直接する筋トレの目的を明確にしましょう。

「あれ、今日は立ちっぱなしだったけどいつもより疲れてないな」「最近移乗動作がとても楽に感じる」

そんな小さなことでも目標を達成すると成功体験にもなりますし、介護の仕事自体も楽しく感じてきます。

ルーティンを作る

介護の仕事は早番・遅番・夜勤とシフトが不規則なので、「この曜日に必ず筋トレ！」のような固定的な計画を立てにくいものです。

「ジムでストレッチと軽めの筋トレをする」「早番の日は帰り道にジムへ立ち寄る」

といった小さなルーティンを作ってみると、徐々にその生活リズムに慣れ、自然と習慣にしていくものです。

特におすすめなのが、夜勤明けにジムへ行く方法です。

夜勤後は体力が消耗しますが、一部ストレッチや軽い筋トレを行い、その後サウナやお風呂ですることで、心身の回復を感じますどうやら「介護士✖️筋トレ」のルーティンを続けるうちに、「今日は筋トレしないと、なんだか落ち着かないな」と感じるほど習慣として根付いていきます。

合った生活リズムを整えることで、気持ちの面でも前向きになり、筋トレ自体がより楽しく感じられるはずです。

自分にあったトレーニングメニューを組む

筋トレを始めたばかりの人で早く効果が出るようにと最初から重い重量で筋トレをする人がいますが、これは挫折する原因になります。

なぜなら重い重量で筋トレをするのはとてもしんどくて辛いです。

最初は張り切っていてもいつかしんどくて嫌になってくる時がきます。

最初は無理をせず、自分にあった重量（１０回で限界が来るくらい）で取り組みましょう。

筋トレでなくてもウォーキンングや水泳、自宅でもできるスクワットや腕立て伏せなどでも毎日続ければ効果が現れてきます。

心にも体にも優しいペースで、ぜひ日々の介護ライフに筋トレを取り入れてくださいぜひしてくださいね。

介護士におすすめの筋トレメニュー

介護士の仕事に効果的な鍛える部位と筋トレメニュー紹介します。

足腰のトレーニング

介護士にとって一番重要な筋肉は足腰でしょう。介護士は上下運動も多いです！

足腰を鍛えることによって腰痛予防にも繋がり日々の業務でも疲れにくくなります。

足の筋肉は大きいので足を鍛えると筋肉量も増え、代謝も良くなりダイエットにも効果的です。

効果的なトレーニングは

• スクワット（自宅でも可能。足だけでなく腹筋や背筋など全身に効果あり）
• レッグプレス
• ウォーキング、ランニング
• カーフレイズ（ふくらはぎ）

上半身のトレーニング

足腰だけでなく上半身の筋トレも重要です。背中の筋肉や腹筋も腰痛や上下運動に効果が出ます。

肩や首に筋肉がつくと肩こりにも効果があるので仕事中のコンディションも良くなります。

上半身は目に見えて効果が実感しやすく周囲からも気付かれやすいです。

「なんか胸板厚くなった？」「肩幅広くなったよね？」と言われると嬉しくてモチベーションも上がりますね。

効果的なトレーニングは

• ベンチプレス
• 腕立て伏せ
• 腹筋
• 背筋　（デッドリフト　ラットプルダウン　ダンベルフライなど）

まとめ：介護士×筋トレで充実した毎日を手に入れよう

介護×筋トレという言葉は、一見つながりが薄いように感じるかもしれません。

しかし、実際には筋トレを取り入れることで、介護現場での日々が身体的にも精神的にも大きく変わっていきます。

疲れやストレスが溜まりやすいお仕事だからこそ、思い切って筋トレを始めてみることで、新たな楽しみや達成感を得られ、以前とは異なる充実した毎日が広がるでしょう。

始めるのに「早すぎる」や「遅すぎる」ということはありません。

今まで趣味が見つからなかった方も、筋トレなら自宅で一人でも気軽に始められます。

ぜひ、この機会に「介護×筋トレ」の相性の良さを体感し、心身ともにパワーアップした、より豊かな毎日を目指してみてください。

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